アフターコロナに間に合う！　自宅で簡単にできる高負荷トレーニング法

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　新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛で一変した生活パターンも、新たな日常となってきた今日この頃。しかし、感染者数の増加ペースはややピークアウトしつつあり、希望の光も見え始めてきた。

　経済界でもアフターコロナを見据えた動きが活発になり始めているが、個人としても外出自粛解除後に準備しなければならない。

　そのひとつが、体形の原状回復だ。外出自粛下での運動不足による「コロナ太り」から、そろそろ抜け出しておく必要がある。

　骨格筋評論家で日本体育大学准教授のバズーカ岡田こと、岡田隆氏の指導のもと、コロナ太りに負けない体を目指す本連載の最終回は、今から始めてもアフターコロナに間に合う、身の回りのものを活用した高負荷トレーニング法を伝授してもらう。

　まず使うのは、ほぼ誰の家にでもあるだろう、椅子だ。

「椅子にお尻の半分くらいだけ乗せるように浅く腰をかけ、背中を後方に少し傾けます。手はお尻の後ろあたりで座面の縁を持ちましょう。バランスを保つだけで、腕に頼ってはいけません。そして、膝を軽く曲げた状態で太ももを胸にできるだけ近づけたら一時休止し、また元に戻すという運動を繰り返します。これは腹筋下部と腸腰筋、大腿直筋を刺激するシーテッド・レッグレイズというトレーニング法で、第2回のニートゥチェストと類似していますが、違う箇所が強く鍛えられます。下っ腹と脚の付け根です。

　また、椅子に座った状態で座面を両手で押し、体全体を数秒持ち上げるという運動を繰り返すヒップフロートは、分厚い胸板を作る大胸筋、逆三角形を作る背中の広背筋、そしてシックスパックを作る腹直筋を鍛えてくれます」（岡田氏）

　ダイニングテーブルも、もはや食事するためだけの場所ではない。

「テーブルの下に胸から下を潜り込ませ、あおむけの状態で天板の左右の両端を手でつかみます。この際、膝は90度に曲げ、膝から上は天板と水平になるように保ちながら、胸を張りながら天板に近づくよう体を引き上げ、一時休止してまた元に戻します。これはテーブル・ローイングという運動です。背中は家庭にあるものではなかなか強く刺激できないのですが、これならかなり強く刺激できます。特に厚みや上背部の凹凸を作る僧帽筋をターゲットにできる方法です」（同）

　外出自粛でめっきり出番の減った手提げかばんを活用すれば、ウエイトトレーニング用具に変身させることができる。

「かばんに本や水を入れたペットボトルを入れれば、ダンベル代わりに利用できます。実は腕を太くする上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスや、背中を総合的に刺激するベント・オーバー・ローイング、逆三角形の頂点である肩の三角筋を鍛えるショルダープレスやサイドレイズなど、さまざまなウエイトトレーニングが可能になります」（同）

「場所がない」「道具がない」といった言い訳はもう無用だ。アフターコロナに再会した知人や同僚に「あれ、太った!?」と言われるか、「あれ、引き締まった!?」と言われるかは、あなた次第なのだ。

●おかだ・たかし
1980年、愛知県出身。日体大卒業後、同大学院、東大大学院を経て理学療法士、トレーニング指導者などとして活動。2016年4月、日体大体育学部准教授に着任。体幹トレーニングや腰痛、減量法に関する研究を行う傍ら、日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）、同・科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長も務めている。同年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。一方で、「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ系）をはじめとしたテレビ、雑誌等、多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）、『マンガでわかる　脂肪だけを狙って落とす！　除脂肪ダイエット』（ナツメ社）、『栄養で筋肉を仕上げる！　無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など、著書多数。近著に『ビジネスパーソンのための筋肉革命　体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』（KADOKAWA）。

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