普通に上るだけでも3.5倍のエネルギーを消費！　「階段昇降」は最強の自重トレーニングだった!!

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　緊急事態宣言が1カ月延長されたことに伴い、国民の外出自粛生活も長期化することとなった。さらに全国では、行政による公園の閉鎖や利用の制限が広がっており、リフレッシュや軽い運動の機会さえも失われつつある状況だ。

　新型コロナウイルスの感染拡大対策としてはやむを得ない措置とはいえ、巣ごもり下で心配されるコロナ太りの危機が、さらに高まった格好である。

　しかし、「コロナだから運動できないというのは言い訳にすぎない！　外出自粛下でもトレーニングのチャンスはいくらでもある」と喝 を入れるのは、骨格筋評論家で日本体育大学准教授のバズーカ岡田こと岡田隆氏だ。

「手軽ながら最強の自重トレーニング、それは階段の昇降です。私が勤務する日体大は、学生に対しては階段の使用を推奨していて、階段には数段ごとに『一歩が世界に通じる』というメッセージが書かれているほどです」

　数多くの一流アスリートを世界に輩出している日体大でも重視しているとすれば、間違いないだろう。岡田氏の指導の下、コロナ太りに負けない体を目指す本連載の第3回は、階段トレーニング法を伝授してもらう。

「階段を普通に上るだけでも、安静時の3.5倍のエネルギーが消費されます、これは軽いウエイトトレーニングとほぼ同じ運動量です」（岡田氏）

　しかし、次の方法で、さらにトレーニングの効率を上げることが可能だという。

「常にかかとから足をつくように意識しながら、階段を2段飛ばしで上る。ヒップを上向きにする中臀筋やヒップラインをつくる大臀筋への刺激になります。さらに、この方法で10階程度まで階段を上れば、脂肪の燃焼も増え、さらに心肺機能が強化され、心臓や血管の健康にもつながります」

　階段を下りる際もトレーニングのチャンスだ。

「一歩ずつ、つま先から踏みしめるように下っていくことで、ふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えることができます。また、後ろ向きにゆっくりとかかと重心で下っていくことで、臀部の筋肉への刺激になります。手すりに手をかけるなどして、くれぐれも転倒しないよう気をつけてください」

　マンション住まいの諸氏は、買い出しへの行き帰りなど、とかく「3密」になりやすいエレベーターを避け、階段を使ってみてはどうだろうか？

　一方、一軒家住まいなどで生活圏に手ごろな階段がない場合には、玄関の段差を利用して踏み台昇降運動の要領で同様のトレーニングが可能とのこと。世界は目指していないとしても、その一歩が健康に通じるのだ。
（4へ続く）

●おかだ・たかし
1980年、愛知県出身。日体大卒業後、同大学院、東大大学院を経て理学療法士、トレーニング指導者などとして活動。2016年4月、日体大体育学部准教授に着任。体幹トレーニングや腰痛、減量法に関する研究を行う傍ら、日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）、同・科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長も務めている。同年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。一方で、「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ系）をはじめとしたテレビ、雑誌等、多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）、『マンガでわかる　脂肪だけを狙って落とす！　除脂肪ダイエット』（ナツメ社）、『栄養で筋肉を仕上げる！　無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など、著書多数。近著に『ビジネスパーソンのための筋肉革命　体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』（KADOKAWA）。

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