筋トレは朝イチでなくてもOK！　コロナ太りに効く腹筋トレーニング

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　新型コロナウイルス感染拡大の防止策として外出自粛が要請されるようになって、2カ月がたとうとしている。

　そんななか、人々を悩ませているのが、運動不足や、ストレスによる食生活の乱れを原因とした「コロナ太り」だ。

　そこで、骨格筋評論家で日本体育大学准教授のバズーカ岡田こと岡田隆氏に、前回に続き、コロナ太りに負けない自宅トレーニング法を指南してもらった。

おなか周りの脂肪を撃退！

「外出自粛による運動不足が続けば、どんどん体脂肪が蓄積されていきます。多くの人にとって、特に脂肪がつきやすいのがおなか周り。そこで今回は、腹部の筋肉を鍛え、筋肉の美しいラインを浮かび上がらせて引き締めるトレーニング法をお伝えします」

　まずは、最も基本的な腹筋トレーニング法として知られるクランチだ。

「あおむけになり、膝を90度に曲げて足を上げます、床と太ももは90度に、床と膝下（スネ）が平行になるようにしましょう。そして両手を後頭部で組むか、胸の前でクロスします。そこからまず頭部を浮かし、息を吐きながら背中を丸めるようにして上体を起こし、ゆっくりと体勢を元に戻します。この間も、足の姿勢が崩れないように気をつけましょう」

　特にぽっこりおなかが気になる人は、腹筋下部を集中的に鍛えるニートゥチェストで追い込もう。

「床に足を伸ばして座り、両手をおしりの後ろあたりについて体を支え（バランスを取る程度とする）、背中がやや後ろに傾いた状態にする。その後、息を吐きながら両足をそろえたまま膝を曲げて胸に引き寄せる。それ以上引き寄せられないところまで来たら、いったん静止。足が床につくかつかないか、ギリギリのところまで戻します」

　そして、くびれを取り戻したい女性におすすめなのが、腹斜筋を鍛え、脇腹を引き締めるレッグツイストだ。

「あおむけで十字の形になるように手を広げて横になる。両足を床と垂直になるように真上に上げる。背中をぴったりと床につけたまま、そろえた両足をゆっくりと右に傾ける。床スレスレまで下ろしたらそこでいったん静止し、今度は同じように左に足を振って、床スレスレまで下ろして静止します。これを繰り返します」

　これらも第1回で岡田氏が述べた通り（参照記事）、やはり「正しいフォームを維持できなくなるまで」を3セット繰り返すことが基本だ。

「筋トレは朝イチでやると、その日の代謝を上げることができるので、絞る目線で考える場合はよいでしょう。ただ、起きてすぐはなかなかやる気が出ないと思いますし、一方で昼すぎにやれば力を出しやすいというメリットもあり、人それぞれがやりやすい時間帯で大丈夫です。レッドブルやコーヒーを飲んでカフェインを摂取したり、アップテンポの音楽をかけたりして、やる気を高めるのもいいでしょう」
（3へ続く）

●おかだ・たかし
1980年、愛知県出身。日体大卒業後、同大学院、東大大学院を経て理学療法士、トレーニング指導者などとして活動。2016年4月、日体大体育学部准教授に着任。体幹トレーニングや腰痛、減量法に関する研究を行う傍ら、日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）、同・科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長も務めている。同年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。一方で、「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ系）をはじめとしたテレビ、雑誌等、多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）、『マンガでわかる　脂肪だけを狙って落とす！　除脂肪ダイエット』（ナツメ社）、『栄養で筋肉を仕上げる！　無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など、著書多数。近著に『ビジネスパーソンのための筋肉革命　体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』（KADOKAWA）。

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