外出自粛で衰えやすい筋肉は……？　代謝アップでモテ効果も!!

　新型コロナウイルスの感染拡大防止策として、東京都をはじめとする各自治体で連日の外出自粛が要請されるようになって1カ月がたとうとしている。人命に関わるやむを得ない措置とはいえ、長引く外出自粛がもたらす経済への打撃は計り知れない。

　同時に、外出自粛の負の側面として多くの人々が自覚し始めているのが健康への影響だ。特に、一日のほとんどを自宅で過ごす生活で余儀なくされる運動不足や、ストレスによる食生活の乱れなどにより、体形の劣化、つまり「コロナ太り」に陥ってしまったという人も多いのではないだろうか。

　そんな諸氏を「比較的時間を自由に使える外出自粛中の今こそ、ボディメイクのチャンスなのです」と鼓舞するのは、骨格筋評論家で日本体育大学准教授のバズーカ岡田こと岡田隆氏だ。

　ここに始まる全4回の特別連載は、岡田氏指南の自宅でできる自重トレーニングで、コロナ太りを撃退し、アフターコロナに同僚や友人をあっと言わせる体を目指すものである。

外出自粛で特に衰えやすい筋肉は？

「家にこもるような生活が続くと、まず落ちてくるのが下半身の筋肉です。具体的には、おしりの臀筋群、太ももの前部分の大腿四頭筋、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋などです」（岡田氏）

　いずれも人目につきやすいこととから、なんとかたるみを食い止めたい部分である。しかし、岡田氏は「これらは、いずれも大きな筋肉なので、トレーニング効果が出やすい部分でもある。同時に基礎代謝も上がりやすいといえ、ヒップラインや足を引き締めることで、モテ効果もあるんです」と話す。

　そこで岡田氏はまず、自宅でできる臀筋群を鍛えるトレーニング方法を伝授する。

「まず、あおむけに寝た状態で膝を90度に曲げ、足の裏を地面につける。そこからおしりを高く浮かせ、いったん停止する。その後、ゆっくりとおしりを床スレスレまで戻す。床につけて休まないことがポイントです。そしてこれを繰り返すだけです」

　では、具体的に、これを一日何セットくらい繰り返せばいいのだろうか？

「すべてのトレーニングにいえることですが、実は回数に決まりはないんです。よく10回3セットといいますけど、それは人それぞれ。それよりも、いかに限界まで筋肉を使うかを意識してやるべきです。『筋肉が疲弊して正しいフォームを保てなくなるまで』を3セット繰り返しましょう。筋トレ初心者は、これで翌日に筋肉痛になっていたら合格。筋肉痛がつらくてトレーニングできないようなら、痛みが軽くなるまで休むのもアリです」

　大腿四頭筋を刺激するにはスクワットだ。

「まず、両足を肩幅程度に開いて、両腕は肩の高さで前に伸ばします。この状態で、おしりを後方に引いていくイメージで膝を曲げていきます。太ももが地面に対して平行になったら一度静止し、元に戻しますが、完全に立ち上がって休まないようにしましょう」

　そして腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるには、カーフレイズだ。

「両足を拳2個分くらい離して直立し、ゆっくりと背伸びをするイメージでかかとを浮かせていく。完全なつま先立ち状態になったら一度停止し、かかとを床スレスレまで下ろしていく。これもやはり、かかとを床につけて休まないように注意。バランスがとりにくいという場合は、壁や机に両手をついてやってみましょう」
（2へ続く）

●おかだ・たかし
1980年、愛知県出身。日体大卒業後、同大学院、東大大学院を経て理学療法士、トレーニング指導者などとして活動。2016年4月、日体大体育学部准教授に着任。体幹トレーニングや腰痛、減量法に関する研究を行う傍ら、日本オリンピック委員会 強化スタッフ（柔道）、同・科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム 体力強化部門長も務めている。同年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。一方で、「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ系）をはじめとしたテレビ、雑誌等、多くのメディアで活躍中。『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）、『マンガでわかる　脂肪だけを狙って落とす！　除脂肪ダイエット』（ナツメ社）、『栄養で筋肉を仕上げる！　無敵の筋トレ食』（ポプラ社）など、著書多数。近著に『ビジネスパーソンのための筋肉革命　体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70』（KADOKAWA）。

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