リモート枠民必見！　腹筋王子カツオが教える腰痛改善筋トレ1「つま先立ちドローイン」

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋を使ったエクササイズを考案してきたカツオさんに、自宅で毎日簡単にできる筋トレを教えてもらいます！　今週のテーマは「腰痛」です。

目次

• ・腰痛の症状を引き起こす原因は？
  ・ 腰痛改善／予防に筋トレが役立つワケ
  ・腰痛改善／予防のために鍛えるべき筋肉とは？
  ・腰痛改善／予防用筋トレ1「つま先立ちドローイン」
  ・腰痛改善／予防用筋トレ1「つま先立ちドローイン」のポイントと注意点

腰痛の症状を引き起こす原因は？

　腰痛とは腰部を主とした痛みや張りといった不快感の総称で、原因が特定できる「特異的腰痛」と、はっきり原因が特定できない「非特異的腰痛」の2種類に大きく分けられます。「特異的腰痛」は椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症、圧迫骨折、骨粗しょう症などで、全体のおよそ15％。

　一方、残りの85％は医療機関を受診しても具体的にどの部分のケガや病気なのか特定できない「非特異的腰痛」です。長時間同じ姿勢でいる仕事、運動不足、肥満、冷え症など身体的影響、ストレス、不安、不眠など精神的影響、神経の障害などの影響が関係してい ることが考えられます。これらの要因が複雑に合わさると、痛みが慢性化することもあります。

腰痛予防／改善に筋トレが役立つワケ

慢性的に長期にわたって続く「慢性腰痛症」の予防には、腰回りの筋肉を柔らかくしておくことが大切です。また、体幹や腹筋・背筋を鍛えることも有効です。ただし、腰痛の症状によっては筋トレを行わないほうがいい場合もあるので、痛みが続く場合は一度、医療機関を受診することをおすすめします。

腰痛予防・改善のために鍛えるべき筋肉とは？

腸腰筋…骨盤の辺りに位置する筋肉で、大腰筋や腸骨筋から構成されています。股関節を曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど、太ももを上げる動作で使われる筋肉です。この筋肉が縮み、硬くなると、腰痛やギックリ腰になりやすくなります。

脊柱起立筋…骨盤から頭までをつなぎ、背骨を真っすぐにして姿勢を維持する役割をしています。長時間の座位姿勢によって脊柱起立筋が弱まるとＳ字カーブが崩れ、腰痛や猫背の原因となります。

多裂筋（たれつきん）…背骨の深層筋で、腰椎や胸椎の骨ひとつひとつをつなぎ、脊柱を安定させる役割をしています。上体をひねるときに作用する筋として知られています。この筋肉の働きが弱まることで、腰椎や骨盤に余計な負荷がかかってしまいます。

腹横筋…おなかの一番奥にあり、腰椎と骨盤にくっついている筋肉で、コルセットのようにおなかの周りをグルッと巻くような形をしています。そのため、ここが弱まると、腰椎や骨盤に余計な負荷がかかってしまいます。

※そのほか、お尻や太ももまわりの筋肉を柔軟に保つことも、腰痛対策には大事になってきます。

3分でできる腰痛予防／改善用筋トレ1「つま先立ちドローイン」

腹筋運動の基本である「ドローイン2」でおなかの深層にある腹横筋を活性化させます。つま先立ちで、より強度を上げるトレーニングです。腰痛解消のほか、腰のくびれをつくるのにも効果的です。

（1）つま先立ちになり、バランスをとる（つかまってもよい）

（2）息を10秒ほど吐きながら、おなかを薄く硬くする（ドローイン2）

（3）しっかりと息を吐き切り、かかとを床につける。

（4）回数は決めず、おなかまわりに疲労感を覚えるまで続ける。

3分でできる腰痛予防／改善用筋トレ1「つま先立ちドローイン」のポイントと注意点

・ベルトをきつく締めるイメージで、おなかを薄くする

・1回1回、かかとは床につけ、セットし直す。

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
https://www.fitbox.co.jp/

腹筋王子カツオ（腹筋インストラクター）

腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。

Twitter:@fukkin_ouji

サイト：腹筋プロジェクト

ふっきんおうじかつお