サイゾー筋トレ部

腹筋インストラクター腹筋王子カツオの「腹筋の鍛え方」インナーマッスルに効く筋トレ5選

2020/03/15 08:00

#ダイエット #筋トレ #サイゾー筋トレ部

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つから構成されます。

腹直筋…おなかの表面にある縦長の筋肉。ヘソを中心に体を折り曲げる動きや骨盤を後ろに傾ける動きに関わっています。

外腹斜筋…肋骨から骨盤についている体の側面表層の筋肉。体を横に傾ける動きや内腹斜筋と連動して、体のひねりに関与しています。

内腹斜筋…外腹斜筋の下にある体の側面深層の筋肉。体を横に傾ける動きや外腹斜筋と連動して体のひねりに関与しています。

腹横筋…腹筋の深層にある筋肉。いわゆるインナーマッスル。内腹斜筋とともに肋骨を引き下げる、骨盤を引き締めるほか、内蔵の位置を安定させるため、ウエストの形づくりに関与しています。

効率的な腹筋の鍛え方のポイント

・慣れてきたら負荷を上げていく
同じ負荷でトレーニングを繰り返していては、筋肉はある程度は強化されても、その負荷をかけた以上の効果は認められません。慣れてきたら回数やセット数、種目を変えていくなど負荷を上げていけるといいでしょう。なんとなく運動している状態にならないようにしましょう。回数は特に決めず、「疲れたな、これ以上できないな」というところまで続けるといいです。

・鍛える部位と効果を意識する
その運動により、どのような効果が期待できるのかをしっかり意識するといいでしょう（たとえば、腹直筋を鍛えたいのにプランクを行うのは目的違いになってしまいます）。

・トレーニングは反復して行う
トレーニングは反復して行うことによって初めて効果が出るものですので、トレーニング自体を1セットやって終わりにするのではなくて、 2セット、3セットと繰り返し行うと効果的です。また、トレーニングはある一定の期間だけ集中的に行うのではなく、定期的に行えるといいです。

・呼吸を意識する
動作に合わせてしっかり息を吐いて行いましょう。

インナーマッスルを鍛えよう

腹横筋と内腹斜筋は、背中や腰を覆う胸腰筋膜という組織に連結しているインナーマッスルです。体幹がつぶれないように耐える筋肉であり、肋骨を下げる、骨盤を引き締める、ウエストを細くする筋肉ともいわれ、シルエットづくりの面からもぜひ鍛えていきたい筋肉です。また、腹圧を高めるなどの機能面から腰痛や肩こり対策にも重要な筋肉といわれます。

インナーマッスルの鍛え方3選

■ドローイン1
腹直筋や腹斜筋の活動は抑えて、腹横筋を刺激していく呼吸を使った鍛え方。腹筋運動を始める上で、基礎となるものです。おなか表面の筋肉を柔らかくしたままおなかを薄くしていきます。

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■ドローイン2
主に内腹斜筋と腹横筋を刺激していく、呼吸を使った鍛え方。表面の筋肉も硬くしておなかを薄くしてきます。

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■ブレーシング
腹横筋だけでなく、腹筋全体を活動させる鍛え方。おなか全体に力を入れ、体幹を安定させるもので、医療機関で脊椎のリハビリメニューにも採用されています。

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■プランク
体を一枚板にして行う腹筋の鍛え方です。「ブレーシング」を用いることで、腹筋の機能をより高めた状態で鍛えることができます。余裕が出てきたら、片腕を前方に伸ばしたり戻したりを繰り返しながら行います。

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■レッグレイズ
脚の上げ下げによっておなかの機能を高め、おなか全体をしっかり活動させていく鍛え方です。これによって、いろいろな腹筋トレーニングが効果的に行うことができます。「ブレーシング」をしっかりと行い、関節を動かさないで行う「等尺性収縮」を維持しながら脚の上げ下げを行います。

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インナーマッスルの効果的な鍛え方のポイント

・呼吸への意識
腹横筋のトレーニングのポイントは呼吸です。ドローイン1、ドローイン2、ブレーシングの3つをしっかり習得していきましょう。

・プランクはブレーシングで安定性UP
プランクでは、体の安定性のためにドローインではなくブレーシングを用います。ドローインは体を折り曲げるなどの動きには向いていますが、上からの負荷に抗するなどといった動きにはまったく向いていません。

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
https://www.fitbox.co.jp/