腹筋インストラクター腹筋王子カツオの「腹筋の鍛え方」腹直筋に効く筋トレ4選

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

目次

・腹筋って何？　腹筋の種類と部位
・腹筋の効果的な鍛え方のポイント
・腹横筋を鍛えよう
・腹横筋の鍛え方4選
・腹横筋の効果的な鍛え方のポイント

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つから構成されます。

腹直筋…おなかの表面にある縦長の筋肉。 ヘソを中心に体を折り曲げる動きや骨盤を後ろに傾ける動きに関わっています。

外腹斜筋…肋骨から骨盤についている体の側面表層の筋肉。 体を横に傾ける動きや内腹斜筋と連動して、 体のひねりに関与しています。

内腹斜筋…外腹斜筋の下にある体の側面深層の筋肉。 体を横に傾ける動きや外腹斜筋と連動して体のひねりに関与してい ます。

腹横筋…腹筋の深層にある筋肉。いわゆるインナーマッスル。 内腹斜筋とともに肋骨を引き下げる、骨盤を引き締めるほか、 内蔵の位置を安定させるため、 ウエストの形づくりに関与しています。

効率的な腹筋の鍛え方のポイント

・慣れてきたら負荷を上げていく
同じ負荷でトレーニングを繰り返していては、 筋肉はある程度は強化されても、 その負荷をかけた以上の効果は認められません。 慣れてきたら回数やセット数、 種目を変えていくなど負荷を上げていけるといいでしょう。 なんとなく運動している状態にならないようにしましょう。 回数は特に決めず、「疲れたな、 これ以上できないな」というところまで続けるといいです。

・鍛える部位と効果を意識する 
その運動により、どのような効果が期待できるのかをしっかり意識するといいでしょう（たとえば、 腹直筋を鍛えたいのにプランクを行うのは目的違いになってしまいます）。

・トレーニングは反復して行う
トレーニングは反復して行うことによって 初めて効果が出るものですので、 トレーニング自体を1セットやって終わりにするのではなくて、 2セット、3セットと繰り返し行うと効果的です。また、 トレーニングはある一定の期間だけ集中的に行うのではなく、 定期的に行えるといいです。

・呼吸を意識する
動作に合わせてしっかり息を吐いて行いましょう。

腹直筋を鍛えよう

腹直筋はいわゆる“シックスパック” と呼ばれる部位で、6つにきれいに割れた腹筋は、 筋トレをしている人にとって憧れ。体のほぼ中心部にあり、 体を折りたたむ機能のほか、他の腹筋と連動して上半身と下半身、 両方のバランスを制御するために働き続けている筋肉でもあるため 、体のバランスを整える、 姿勢がよくなるといった効果も期待できます。

腹直筋の鍛え方5選

■クランチ
腹筋運動の代表的な種目がクランチです。ドローイングと組み合わせることで、最大の効果を発揮します。

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■シットダウン
体育座りの状態から上体を下ろしていくときに、腹筋でスピードをコントロールしながら腹直筋に刺激を与えていく鍛え方です。このとき腹直筋は縮まった状態から引き伸ばされながら力を発揮します。「ドローイン」と組み合わせるとより効果的です。

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■ペルビック・プルレイズ
腹横筋下部を刺激する鍛え方です。ポイントは脚ではなく、お尻を持ち上げること。「ドローイン2」を組み合わせて、体を折りたたんでいきましょう。

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■ブイダウン
太ももと上体でVの字を作った状態から、スピードをコントロールしながら体を開いて、おなかに刺激を与えていきます。「ドローイン1」「ドローイン2」と組み合わせて行っていきましょう。

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腹直筋の効果的な鍛え方のポイント

・ おヘソでお辞儀する
腹直筋は上部と下部に分けてトレーニングされることが多いですが 、上部はみぞおちを骨盤へくっつけようとするといいです。 おヘソでお辞儀するイメージです。 深いお辞儀のように股関節部分で折りたたんでしまうと、 腹筋ではなく、脚の方を多く使ってしまいます。

・腹直筋下部は骨盤を持ち上げる
腹直筋下部は骨盤を持ち上げるように行うのがポイントです。 脚を持ち上げる動作は文字どおり、 脚の方を多く使ってしまいます。 ドローイン2を組み合わせながら骨盤を持ち上げていきましょう。

・腰部と胸部を丸くし続けて行う
腹直筋上部、下部どちらのトレーニングでもいえることですが、 腹直筋のトレーニングで体を折りたたむ際に、 おヘソまわりがプクッとふくらんできてしまうと、 腰を反って腹直筋を押し出している可能性があります。 そうなると、腰への負担もかかりますし、 何よりおなか奥の腹横筋の活動が抜けてしまっていて、 効率のよいトレーニングではなくなってしまいます。 イメージは背中の腰部分、 胸部分どちらも丸くし続けて行うといいでしょう（ ドローイン2を合わせて行うといいです）。

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
https://www.fitbox.co.jp/

腹筋王子カツオ（腹筋インストラクター）

腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。

Twitter:@fukkin_ouji

サイト：腹筋プロジェクト

ふっきんおうじかつお