【筋トレ】腹筋インストラクター・腹筋王子カツオ流「腹筋の鍛え方」第8回　腹横筋と外腹斜筋に効く＜プランク＞

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

目次

• • 腹筋って何？　腹筋の種類と部位
  • プランクで腹筋を鍛えよう
  • プランクで腹筋を鍛える
  • プランクで腹筋を鍛えるときのポイントと注意点
  • プランクで腹筋を鍛えることで期待できる効果

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

腹筋は大きく4つに分けられます。表面の腹直筋、わき腹の外腹斜筋・内腹斜筋、そして、おなかの奥の筋肉、腹横筋です。今回プランクで鍛えるのは、腹横筋と外腹斜筋です。

プランクで腹筋を鍛えよう

プランクは板という意味ですが、体を一枚板にして行う腹筋の鍛え方です。Vol.3の「ブレーシング」を用いることで、腹筋の機能をより高めた状態で鍛えることができます。余裕が出てきたら、片腕を前方に伸ばしたり戻したりを繰り返しながら行います。伸ばした側の腹横筋、反対側の外腹斜筋の活動量を上げることができます。

（1）うつ伏せになり、おなかを膨らませた状態（ブレーシング）を作り、その状態を維持し、自然な呼吸を続ける。

（2）肩の真下に肘をつき、体を浮かせてキープする。足は腰幅～マット幅に開く。

（3）体をまっすぐにしたまま、片腕を前方に伸ばしていく。

（4）数回繰り返し、反対側も同様に行う。

プランクで腹筋を鍛えるときのポイントと注意点

・横から見たとき、頭・肩・腰・膝・かかとが常に一直線になるように意識する。

・骨盤と肩の位置がなるべく変わらないように行う。

・手を伸ばすときは体にねじりが生じないようにする

プランクで腹筋を鍛えることで期待できる効果

・姿勢改善
・身体の機能向上

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
https://www.fitbox.co.jp/