【筋トレ】腹筋インストラクター・腹筋王子カツオ流「腹筋の鍛え方レシピ」第5回 腹直筋と腹斜筋に効く＜クランチツイスト＞

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案するカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

目次

• ・腹筋って何？　腹筋の種類と部位
• ・クランチツイストで腹筋を鍛えよう
• ・クランチツイストで腹筋を鍛える
• ・クランチツイストで腹筋を鍛えるときのポイントと注意点
• ・クランチツイストで腹筋を鍛えることで期待できる効果

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

　腹筋は大きく4つに分けられます。表面の腹直筋、わき腹の外腹斜筋・内腹斜筋、そして、おなかの奥の筋肉、腹横筋です。今回クランチツイストで鍛えるのは、腹直筋と腹斜筋です。

クランチツイストで腹筋を鍛えよう

　Vol.4の「クランチ」にねじりを加えた運動が、クランチツイストです。ツイストを加えることでより腹斜筋に刺激を加えることができます。体をたたんで、縮めて、ねじるというのが基本。内腹斜筋と脚の内側はつながっているため、脚を閉じる動きを加えることで、活動量を上げることができます。Vol.2の「ドローイン」と組み合わせるとより効果的です。しっかりねじりを加えるため、今回は床に肘を置き、肘を支点にねじっていきます。

（1）仰向けになり、頭に手を軽くそえる。膝と膝を重ねるように、片脚をもう一方の脚の上に乗せて固定し、内腿に力を入れる。

（2）軽く息を吐いて、おへそを背中側に近づける（ドローイン）。

（3）上に重ねた脚側の肘を支点に、対角線の肘を膝に近づけるよう上体を起こしていく。

（4）10回ほど繰り返し、反対も同様に行う。

クランチツイストで腹筋を鍛えるときのポイントと注意点

・肘と膝はくっつかなくてもOK。
・慣れてきたら肘を浮かして行う。
・呼吸を意識してゆっくり行う。

クランチツイストで腹筋を鍛えることで期待できる効果

くびれを作る

◎取材協力
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腹筋王子カツオ（腹筋インストラクター）

腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。

Twitter:@fukkin_ouji

サイト：腹筋プロジェクト

ふっきんおうじかつお