【筋トレ】腹筋インストラクター・腹筋王子カツオ流「腹筋の鍛え方レシピ」第2回 腹横筋と内腹斜筋に効く＜ドローイン2＞

「腹筋でみんなを元気に」をコンセプトに活動する“腹筋インストラクター”腹筋王子カツオさんと、日刊サイゾーのコラボ企画。200以上の腹筋エクササイズを考案してきたカツオさんに、トレーニング初心者やこれからスポーツジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、自宅で毎日簡単にできる腹筋の鍛え方を教えてもらいます！

目次

• ・腹筋って何？　腹筋の種類と部位
  ・ドローイン2で腹筋を鍛えよう
  ・ドローイン2で腹筋を鍛えるときのポイントと注意点
  ・ドローイン2で腹筋を鍛えることで期待される効果

腹筋って何？　腹筋の種類と部位

　 腹筋は大きく4つに分けられます。表面の腹直筋、わき腹の外腹斜筋・内腹斜筋、そして、おなかの奥の筋肉、腹横筋です。今回は、肋骨と骨盤に付着するコルセットのような筋肉である腹横筋と、わき腹の深層にある内腹斜筋を鍛えます。どちらの筋肉も、おなかの引き締めには欠かせません。

ドローイン2で腹筋を鍛えよう

　主に内腹斜筋と腹横筋を刺激していく、呼吸を使った鍛え方。内腹斜筋、腹横筋を鍛えることで、骨盤底筋（インナーマッスル）まで効率的に動かすことができます。

　前回はおなか表面の筋肉を柔らかくしたままおなかを薄くしていく「ドローイン1」を紹介しましたが、今回は逆に表面の筋肉も硬くしておなかを薄くする「ドローイン2」です。前回よりも筋肉を使っている感じが強く、ほかの腹筋運動と組み合わせることで、より効果的な鍛え方ができます。

（1）あおむけになる。膝は伸ばしても曲げてもどちらでもOK。

（2）何度か腹式呼吸をしておなかを動かす。

（3）10秒かけて息を吐きながら、おなかを背中に近づけるイメージで、おへその周りを引っ込めていく。このとき、おなかの表面の筋肉（腹直筋）は少し硬くしておく。

（4） これ以上おなかが引っ込まないというところまで息を吐き切ったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す。

（5）5回ほど繰り返す

ドローイン2で腹筋を鍛えるときのポイントと注意点

・上半身に力が入りすぎないようにする。
・腰が反らないようにする。
・呼吸を止めない。

ドローイン2で腹筋を鍛えることで期待される効果

猫背や腰痛、ぽっこりおなかが改善されます。

◎取材協力
【FitBox】PRIVATE GYM SHARING
2019年、東京・池袋にオープンした個室ジムシェアリング施設。セッション利用のパーソナルトレーナーや、パワーラックを独占使用したい個人トレーニーを中心に会員を増やしている。基本料金は1人1時間800円。経験や資格のあるトレーナーは「登録トレーナー制度」を利用することで、何名入室でも1時間800円で利用できる。
https://www.fitbox.co.jp/

腹筋王子カツオ（腹筋インストラクター）

腹筋インストラクター。ゴールドジムを中心としたスタジオなどで腹筋クラスを行うほか、フィットネス企業での相談役などを務める。

Twitter:@fukkin_ouji

サイト：腹筋プロジェクト

ふっきんおうじかつお